Nutricion Deportiva

Logrando que el atleta pueda soportar las cargas de entreno y mejorar su recuperación, ya que ayuda a aconsejar, guiar y educar al deportista sobre cómo, cuándo y por qué alimentarse e ingerir ciertos alimentos y bebidas.

¿Cuál es la importancia de la Nutrición Deportiva?

La conservación de una alimentación balanceada origina una mejora significativa en el rendimiento y la recuperación del atleta, por lo que se recomienda que todo entrenamiento se encuentre asistido con una nutrición adecuada.

Es importante que esta ingesta de alimentos favorezca el alcance de mayores intensidades de trabajo y aumente su duración, a la vez que durante los periodos de descanso se debe adecuar la nutrición generando una supercompensación y adecuación al deporte.

Una buena nutrición deportiva puede ayudar a que el atleta sea mejor en su desempeño, ya que se debe considerar la realización de una alimentación e hidratación efectiva con el aporte de los nutrientes que se requiere para conservar un estado óptimo de salud.

Una buena salud es sinónimo de un buen rendimiento y una mejor recuperación, ya que según la ingesta de nutrientes un deportista puede aumentar su rendimiento o verse limitado como resultado de una alimentación deficiente que favorezca la aparición de lesiones y fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación específica?

Todos los atletas requieren de una alimentación especifica sin importar el deporte que realicen, sobre todo en aquellos que cuentan con un periodo de entrenamiento superior a las dos horas de duración y cuentan con una intensidad superior.

Cada deporte requiere de una estrategia alimentaria especifica que genere una mejora en el abastecimiento de energía, originando que pueda ser conservada durante la práctica y durante toda la prueba.

Siendo recomendable la evaluación de los depósitos de energía que proceden de los hidratos de carbono, ya que estos suelen ser limitados y debe existir una pauta de alimentación que favorecerá el rendimiento del atleta.

Por lo que en la alimentación diaria se suele recomendar la ingesta de suplementos alimenticios que ayuden al deportista a cubrir el requerimiento de nutrientes que necesita el organismo para trabajar de forma efectiva durante la práctica deportiva.

Es esencial que la suplementación sea personalizada, ya que se debe adaptar a los requerimientos individuales de cada deportista. 

¿Cómo saber estoy llevando una buena Nutrición Deportiva?

Una buena Nutrición Deportiva es aquella que cubre todos los requerimientos, tanto de macro como de micro nutriente, que proporciona los valores energéticos que requiere el organismo para su funcionamiento diario.

A la vez que no genere el aumento de peso y a su vez no lo disminuya, que sea lo más diversa posible e incluya todos los grupos de alimentos como cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva.

Existe una serie de sugerencias generales con respecto a la ingesta de hidratos de carbono, como son:

Antes del entrenamiento

Es recomendable surtir al máximo los depósitos de carbohidratos la noche anterior y en las comidas previas, a la vez que se debe conservar una buena hidratación y un nivel de glucemia apropiada a los objetivos que se tenga.

Se pueden consumir bebidas que incluyan entre un 5 a un 6% de carbohidratos, con la ingesta de sorbos pequeños hasta 30 minutos antes de entrenar.

En las dos horas anteriores se debe tener cuidado con la “hipoglucemia reactiva” y la emanación de insulina, que se puede generar al consumir algunos zumos, bebidas o bollería que incluyan azúcares o carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico.

Durante el entrenamiento

Se recomienda consumir alimentos de fácil absorción y en densidades reducidas, por lo que se puede hacer más lento el vaciado de los depósitos de glucógeno y se disminuyen los resultados originados por la deshidratación.

Siendo recomendable mejorar la hidratación con la ingesta de bebidas o consumiendo pequeñas dosis de alimentos sólidos o semisólidos que incluyan carbohidratos.

Post-esfuerzo inmediato

Se pueden consumir hidratos de carbono sencillos de absorción rápida o alto índice glucémico, siendo ingeridos en cantidades cuidadosas y mezcladas con pequeñas dosis de proteína, para reactivar la insulina.

Al finalizar los ejercicios se tiene la necesidad de restituir los depósitos de glucógeno, a la vez que se necesita colaborar con la reparación de tejidos, siendo recomendable agregar nutrientes a la alimentación o suplementos a la situación hormonal.

Para restituir el glucógeno muscular

Se recomienda ingerir en las dos horas posteriores carbohidratos que procedan de la pasta o arroz, de índice glucémico moderado.

Para el glucógeno hepático

Una forma rápida de restituir las reservas del hígado luego del ayuno nocturno es el consumo de la fructosa que contienen algunos alimentos como fruta o bebidas, ya que durante la noche la glucosa sanguínea y el aporte a las células lo aporta el hígado.

En esta etapa del día el músculo reserva la glucosa para uso propio, por lo que los resultados hormonales originados por el ejercicio físico permiten que los niveles inferiores de hormonas generen a nivel celular una respuesta superior.

Este resultado se nota habitualmente luego de las primeras horas del post-esfuerzo, ya que la célula muscular es bastante receptiva a la insulina en ese instante, originando la absorción de glucosa sanguínea y la elaboración natural de glucógeno y proteína muscular.

El almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno se extingue y las reservas de grasas no generan una restricción para el esfuerzo, pero si la cualidad de emplearlas como fuente electiva o combinada con los carbohidratos.

Existe gran cantidad de maniobras y suplementos nutricionales dirigidos a la movilización y uso de los ácidos grasos por el músculo en actividad, proporcionando múltiples beneficios para evitar y tratar la obesidad, a la vez que favorece el rendimiento.

La conservación de una buena alimentación puede colaborar con la movilización y uso de las grasas, a la vez que favorece la disposición de la energía que permita ahorrar las reservas de carbohidratos.

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